TWed2k - 文字海洋 - 灌水版區 - [閒聊]爽！減重已達一半目標了（附上自己的減重方式）

BigDanny
銀驢友〔初級〕

我終於逃出來啦

今日心情

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#1 : 2006-8-17 10:43 PM 全部回覆	送花 (322) 送出中...

2006-8-17　體重：75.0KG　減重：14.0KG　第一次發表減重心淂

2006-8-25　體重：72.5KG　減重：16.5KG　八天居然瘦了 2.5 公斤，速度有點太快，而且中間還有去吃露天碳烤、日式炸豬排套餐、酸白菜鍋、紅油抄手、新疆烤羊肉串等高熱量食物。每天早晚運動改為各快走 40 分鐘。所以我會注意是不是水喝太少，造成脫水。因為要減一公斤，就要減少 7700 大卡熱量，2.5 公斤就要 19250 大卡熱量，這樣一天內我至少要減少 2400 大卡，但是我目前並沒有把熱量攝取到如此低的狀況，所以要注意一下所造成的原因。

2006-9-01　體重：71.0KG　減重：18.0KG　最近體重減得真的很快，有點讓我覺得驚訝。這星期每天中午都去吃燒臘飯，菜增量一倍，飯量減半。晚餐則吃比較清淡，八分飽。基本上原則還是午餐正常吃，晚餐減量，但要注意的是，澱粉類、蛋白質類、油脂類、膳食纖維等攝取的比例，但卻也缺一不可（下面有說），這點非常重要。減重會失敗，往往都是你覺得不重要或不知道的小事。嗯！基本上我會繼續做記錄，大概做到達到目標吧！大家一起努力吧！

2006-9-08　體重：71.0KG　減重：18.0KG　這一星期體重沒變，應該是遇到停滯期了。包含這次在內，我已經有三次停滯。停滯期的時間長短因人而異，有時長達兩三個星期，不過有恆心以外，堅定的意志更是重要，否則遇到停滯期時，很容易懷疑自己的減重方法是否有問題，然後就會開始找些偏方，這其實是不好的。遇到停滯期時，飲食千萬不能因此再去減少，否則會造成身體新陳代謝緩慢，反而延長停滯期，一天的熱量保持在1200大卡左右，並且一定要運動，基本上只要這兩點能做到，遲早體重會再繼續下降的。

2006-9-22　體重：68.5KG　減重：20.5KG　離目標只剩 3.5 公斤了，這兩星期不再每天早上與晚上各運動三十分鐘，而改為一星期運動三次，每次三十分鐘，這也是我以後保持體重的運動量了，現在只剩控制飲食熱量在每天 1200 大卡，以維持體重可以繼續下降。
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年初一月去捐血時，護士一直抽不出血，扎了一次又一次，左手失敗再換右手扎
終於好不容易抽出血來，但流速異常緩慢，沒多久血就在塑膠軟管中凝固了
護士警告我該好好減重，血脂過高了．．．

我當時聽不太進去，沒覺得多嚴重，認為只是一時不太正常而已
因為以前捐血時都沒這種問題
四月我又去捐，慘劇重演，而且抽完後，瘀青非常嚴重
而且脖子的皮膚有點黑黑，這時我才驚覺我的體重真的過重了，不僅血脂過高，可能連血糖都不正常了

於是我開始自己研究肥胖的各種成因和各種減重方式
後來在六月開始了我自己擬定的減重計劃
目的不僅減重，更要同時控制血脂、血糖、血壓等．．．．
到今天第７０天了，嘿！我成功減去１４公斤了，ＢＭＩ從快３０到現在２５點多
不過離正常ＢＭＩ２２，我還有１０公斤要減

上星期我又去捐血了，捐的又順又快，血液不會容易凝結了
減重果然發揮了效果，感覺真是好

我減重時沒吃任何減肥藥，也沒讓自己餓著，更沒用一些奇奇怪怪的偏方
每到星期六日，還會吃一次大餐哩，像上閤屋、健康煮、紅蟹將軍啦．．．．
嘿！這應該是我覺得自己厲害的地方
哈！真爽．．．．

總之，減重一定要有正確的觀念，才會有正確的方法，加上恆心，就會有一定的效果
現在我的游泳圈，從兩圈剩一圈了
再減１０公斤，就可以完全ＫＯ肥肉了
哈！越想越爽．．．

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要減重，先要瞭解成因，很多人以為胖的原因就是多吃，但事實上也一堆人少吃卻
也減不了體重，尤其是女生，這種狀況屢見不鮮。我先大略分出幾項成因

Ａ．飲食過量型的肥胖：傳統的肥胖原因，減重方式最簡單，控制飲食熱量
Ｂ．飲食不均衡造成的肥胖：偏食也是造成肥胖的主要原因，例如過鹹、過油、過
　　甜、偏好某種食物，如肉食。有時雖然吃的量不多，但熱量不一定會少，而且
　　容易造成身體新陳代謝失衡。而且仔細研究各種維生素、礦物質、安基酸，其
　　實許多都可以促進脂肪代謝、阻止脂肪累積和提昇身體熱量消耗的作用，所以
　　飲食不均衡，少了該有的營養，反而讓身體對脂肪的處理不正常，肥胖就因此
　　造成
Ｃ．新陳代謝緩慢造成的肥胖：少運動、攝取熱量過少、生活作息不正常、愛吹冷
　　氣等，假如有這種情形，就算吃再少，減重效果會大打折扣，甚至無效。而且
　　在長時間的減重過程中，因為體重快速消失，新陳代謝緩慢幾乎是會遇上的，
　　這可是減肥者最怕的狀況，因為很多人減肥失敗，就是在這裡
Ｄ．內分泌失衡或疾病造成的肥胖：例如腎臟相關疾病，或其它疾病或原因引起腎
　　臟不正常，造成胰島素、腎上腺素分泌不正常。胰島素、腎上腺素對身體的影
　　響複雜，我不多說，因為光這點就可以說一堆了，總之記住，胰島素分泌會累
　　積脂肪，腎上腺素分泌會消耗脂肪，其它的生理反應，等下有機會再說。肥胖
　　的人中有不少胰島素分泌不正常，只是自己不自覺而已，而且身體對胰島素已
　　經產生抗性，這可是減肥中的可怕地獄。假如你吃多喝多尿多時，通常已經符
　　合這項了。聽不懂嗎？沒關係！有興趣的可以去找糖尿病相關的資料，不過千
　　萬別以為自己沒糖尿病，胰島素就是正常，我說過了肥胖時往往胰島素也不正
　　常，總之，減重時，胰島素和血糖一定要一起控管，減重才會有效
Ｅ．上列兩種原因以上造成的肥胖

１．控制飲食：以不餓肚子為目標，因為過度節食，讓身體一直處於饑餓狀態，是
　　減重最痛苦的感受，不僅違反生存本能，身體會產生反抗，增加減重難度，過
　　度節食也不是最佳最正確的減重方式。不必刻意不吃某類食物，像有人就不吃
　　澱粉類或油脂等，其實這都是錯誤的知識，澱粉不是造成肥胖的原兇，不均衡
　　攝取才是最大的主因，而且不攝取適量的澱粉和油脂，其實都有損身體健康，
　　減重其實是為了健康，假如用不健康的方式來減重，那一點意義也沒有了
　　澱粉類、油脂、蛋白質、膳食纖維等都要攝取，它們之間的相互影響與結果，
　　有興趣的請自行找資料，否則又是長篇大論。我說過飲食不均衡是造成肥胖的
　　原因之一，這點千萬別小看，在同樣攝取一千大卡熱量，單由澱粉類或單由蛋
　　白質類、單由油脂類時，其對身體的熱量消耗、脂肪儲存、身體傷害是不盡相
　　同的。

　　所以建議都要攝取，不過以下面為方針
　　減量部份：少油、少鹽、少糖
　　正常部份：澱粉（飯、麵、冬粉、麵包）、蛋白質（肉、豆腐、蛋）
　　增加部份：膳食纖維（蔬菜、水果）
　　
　　一天熱量攝取以１２００大卡為最佳，ＢＭＩ超過２７者，如果身體適應，可
　　以降到８００大卡，否則熱量攝取越低，並不表示減重效果會越好，假如觸發
　　身體保護機制或造成新陳代謝降低，那就減重效果就會大受打擊
　　澱粉部份建議佔５００～６００大卡、蛋白質３００大卡、油脂１００大卡，
　　其它由蔬菜水果補上

　　減重最怕饑餓，所以儘量要讓自己有飽足感，減重就會輕鬆，否則腦袋一整天
　　想著肚子餓，不僅工作沒效率，減重也容易放棄失敗。所以食物上的選擇要注
　　意，纖維質的食物，熱量低，又容易有飽足感，所以要多吃，像是青菜和蒟蒻
　　等，再過來就是蛋白質類食物，他的熱量產生和澱粉差不多，但是吃下去比澱
　　粉類食物有飽足感。其實怎樣挑選讓自己吃飽，又不會超過熱量的食物，才是
　　控制飲食的重點，而不是光從量下手，這是錯誤且傷害身體的方式

　　另外假如能選擇吃下後，不會讓血糖太高的食物，那是更好的，因為血糖太多
　　時，多餘的血糖就容易轉化為脂肪，而且血糖不正常的人，往往容易有饑餓感
　　，造成控制飲食不易而減重失敗。相關的知識，一樣請自行去查詢，我頂多提
　　供一張低ＧＩ（升糖指數，指數越高的食物越容易使血糖升高）的食物表
　　網址：http://www.healthwomen.com.tw/GI%20Index.htm
　　其中有點要注意，澱粉類食物ＧＩ都較高，但不表示就不能之吃，其實這跟量
　　很有關係，高ＧＩ值食物，少量食用時，血糖升高的效果會降低，相反的，就
　　算是低ＧＩ值的食物，吃多了，血糖照樣飆高

　　舉個我自己一天的實例：一般人外食機會大，控制飲食不易，所以早午餐比較
　　沒機會自行烹煮，建議最少晚餐自己煮，控制一餐的飲食就可以。
　　外食時記得：沙茶少吃、豆辦醬少吃、湯少喝、油炸少吃、肉類的皮少吃即可
　　早餐（約２００～３００卡）：蛋餅加無糖綠茶、或蚵仔麵線、或三明治加無
　　糖綠茶
　　午餐（約５００～６００卡）：便當、或燒臘飯、或酸辣湯餃、臭臭鍋、刷刷
　　鍋、牛肉麵，到這可發現，其實我飲食跟一般差不多嘛
　　晚餐（約３００～５００卡）：以湯食為主，如冬粉加青菜，一盤小菜，再加
　　一根香蕉，低卡可樂
　　嘿！也還好嘛！沒錯，控制飲食真的不用把自己餓的跟餓鬼一樣，其實養成計
　　算飲食熱量的習慣，不知不覺中，你就會找熱量低又吃得飽的食物，而不會一
　　昧少吃來減重，因為你知道，只要在熱量範圍內，就可以儘量吃到飽

　　飲食方面還有些技巧，但太多了，有空再說吧．．．

２．規律運動：每天最少運動三十分鐘（一定要連續），最好一小時（可兩次三十
　　分鐘加起來）。以有氧運動為主，負重運動為輔
　　有氧運動：快走、慢跑、室內腳踏車、游泳等
　　負重運動：仰臥起坐、伏地挺身、舉重
　　有氧運動才是對減肥有效的運動，負重運動效果差，因為有氧運動才會讓脂肪
　　有效燃燒，而且有氧運動有降低膽固醇與血脂的效果。所以有人以為減重後，
　　體脂會下降，那可不一定，瘦的人有不少體脂也過高，因為少了運動，或做錯
　　運動有關

　　我的例子：
　　早上：快走或室內腳踏車３０分鐘
　　晚上：快走或室內腳踏車３０分鐘
　　假日：去爬山或踏青

　　有人說慢跑不錯，沒錯！慢跑效果很好，但不適合大部份的人。運動要抓一個
　　重點：要持續性（每天都要做，每次最少３０分鐘），所以太難、太麻煩、無
　　法撐３０分鐘的運動，其實一點意義也沒有。胖的人通常心肺功能、肌耐力都
　　很差，跑步沒五分鐘就撐不下去，難過得要死，久而久之會抗拒排斥，這反而
　　不好

３．正常作息，早睡早起，原因不說了，反正做就對了，才寫了上面兩點，已經是
　　長篇大論了

４．餐前多喝水（不會讓自己吃過頭），飯後散步２０～３０分鐘（飯後不會讓血
　　糖升太高）

５．促進新陳代謝：運動可以達到，但也可以從別的方式輔助。例行維生素Ｂ，我
　　市有再另外補充綜合維生素、鈣、深海魚油，其實這些都是基本的營養素。
　　我有額外食用綠茶素（茶多酚），這可促進新陳代謝

６．多喝水：一天好歹喝個２０００～３０００ＣＣ吧！身體在水份充足時，脂肪
　　燃燒的效果才會好

７．偏方輔助：我是喝無糖綠茶啦，原因是沒熱量，重點是含有咖啡因，咖啡因可
　　是能間接促進脂肪消耗的，我說的是間接喔，不過咖啡因喝多也不好，偶爾喝
　　喝就好

８．冷氣少吹，在冷氣待久了，新陳代謝會越來越差。假如你喜歡泡溫泉的話，也是
　　可以消耗熱量喔，但要記住，泡完溫泉容易肚子餓，吃的時候可不要吃過頭了！

其實我的減重方式沒甚特別，但最重要的是，對減重的觀念一定要正確，因為不正
確的觀念，就會做錯誤的方法，當然減重就容易失敗。而整個的重點，無非是控制
飲食、運動、良好生活作息與習慣。雖然這都是沒甚新意的方式，但有多少人會告
訴你這些要搭配正確的減重觀念才有意義，否則你只知道方向是控制飲食、運動、
良好生活作息與習慣，但實際的作法卻荒謬至極。

所以作法才是減肥最重要也最實際的部份了。但要整個說完，實在太累太費功夫，
前天一個朋友問我如何減重，我光用口頭告訴他，就花了兩個小時，所以不太可能
光用以上的文字說完，所以對減重有疑惑或方法上問題的朋友，盡量提出問題，我
知道的話，就會儘量告訴大家。另外假如你正在試坊間一些減重方式有問題，或減
重遇到問題或瓶頸，也可以提出來。我會儘力告訴你問題在哪，終究有正確的知識
，才能判斷問題的成因和解決方式，而不是一昧的嚐試各種方式

ＰＳ：我終究不是醫生，有些說法可能無法表達的很正確，請多包含。另外我的減重方式，
要配合每個人自己肥胖的成因才有效，所以也不會一成不變。而且減重一定要持之以衡，千
萬不要做一天休一天，早上實施，下午休息。

[BigDanny 在 2006-9-22 06:38 PM 作了最後編輯]

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