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[分享]減肥應該做哪種運動?台灣研究:6種運動減肥最有效,慢跑最能抵抗肥胖基因
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#1 : 2024-8-20 09:25 AM
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大家都知道減肥要控制飲食、規律運動,但對於哪種運動減肥最有效則是眾說紛紜;有台灣學者研究了18種運動後,發現有6種運動能夠抵禦肥胖的遺傳影響、對減肥最有用,你可能會很驚訝:這6種運動包含慢跑、登山、步行、健走、國標舞、瑜珈,而騎腳踏車、游泳等運動都沒有上榜。
不是自律的問題⋯有些人真的有「肥胖基因」
許多人可能會認為會不會變胖是自己可以控制的,尤其是在評論他人的身材、體重時,更容易說出「你就是吃太多了」、「你太不自律了」等傷人的說法;但多年前就有國內學者指出,在肥胖者血液中發現將近20種「肥胖基因」,其中大多數都與控制食慾的下視丘有關,也就是會更容易產生食慾、吃得更多,導致肥胖的機率較高。在部分研究中,更直接指出肥胖是一種受到環境和遺傳影響的疾病。
在肥胖相關基因中,又以「FTO基因」影響最大;在許多研究中,包含英國、印尼、巴西、中國研究中,帶有FTO基因的人會比較容易變胖。
有肥胖基因怎麼辦?6種運動可減輕遺傳影響,慢跑最有效
即使肥胖有一部分的原因是來自於遺傳,但也不用太擔心,有研究證明運動能夠有效幫助你戰勝肥胖基因!這項研究調查了18424個參與了台灣生物樣本庫的成年人,針對5項肥胖指標分析、檢驗,在每週運動三次、每次30分鐘的前提下,在18種運動中,有6種運動克服了至少一項指標的遺傳影響;而在5種肥胖指標的分析裡,規律慢跑是最能抵銷肥胖遺傳的運動。
這6種能夠克服肥胖基因的運動分別是:
慢跑
散步
健走
登山
國標舞
長時間的瑜珈(超過70分鐘)
當每次瑜珈的時間拉長到70分鐘以上,就能顯著減輕肥胖的遺傳風險。
慢跑一直都是主流減肥運動,效果不必多說,能克服減肥基因大家可能也不意外;但散步、健走就出乎意料之外了吧!散步和健走要達到減肥效果,持續時間一定會比慢跑來得更久,但走路的門檻很低,你可以分散在一整天裡走很多段、很多時間。
登山的持續時間都比較長,一般來說,平均會在兩小時左右,但如果能夠帶著家人一起定期登山、健走,也有助於培養整個家族的運動習慣。瑜珈比較特殊,如果只是進行短時間的瑜珈,對於遺傳的肥胖問題較沒有效果,但當每次瑜珈的時間拉長到70分鐘以上,就能顯著減輕肥胖的遺傳風險。
對抗肥胖基因,腳踏車、游泳效果有限
研究中的其他運動包含騎腳踏車、伸展、游泳、DDR、太極、氣功、肌力訓練、羽球、桌球、籃球、網球等等。騎腳踏車、游泳等雖然是很普遍的運動,但是在分析中顯示他們對於遺傳肥胖的作用不大,研究人員推測騎腳踏車、伸展、氣功消耗的熱量比較少,而游泳因為是在冷水中進行,在運動結束後,可能會刺激食慾、攝入更多食物。
另外肌力訓練、羽球、桌球、籃球、網球的相對樣本數較少,如果你正在進行這些運動,也先不用擔心,或許之後會有進一步的研究。
別忘了:關鍵還是要規律運動
如果你一直認為自己的肥胖是遺傳問題,甚至你家族中大部分都有過重的問題,不如就試試這幾項運動吧!以慢跑來說,不僅能夠減肥、抵抗肥胖基因,還能減輕壓力;散步、健走也能幫助穩定血糖、預防心血管疾病;登山、瑜珈、國標舞也都是不同類型、做起來很有趣的運動。
但要留意的是,這項研究中的前提是「規律運動」,每週要運動三次、每次30分鐘;你可以先從這6種運動開始嘗試,找到適合、喜歡的運動後,只要持之以恆,就有機會克服肥胖基因!
很多人想要減肥瘦身,甚至以為痩身,大肚腩、就會消失,殊不知,日常行為生活模式沒有改變,再怎麼減肥瘦身,大大肚子,最後還是很快再凸起來,重症科醫師黃軒說,有天門診來了一個肚子大大的婦人,問醫師:「又不是懐孕,為什麼肚子一直大大的?」對此,黃軒解答,其實是生活習慣造就了大肚腩。
黃軒醫師說,有些日常習慣,可能正在悄悄讓你的肚子變大,而你卻未曾察覺!
A. 吃精緻料理:長期攝取精緻料理,特別是以精緻白米面粉製作的主食和點心,可能會讓你面臨健康風險。主要是這些食物,含有大量碳水化合物,會使血糖迅速上升,胰島素便開始忙著向細胞推銷糖分的利用。但「當細胞已經飽和無法再利用這些糖分時,多餘的糖只好被肝臟轉化為脂肪,儲存在身體各處的脂肪組織中」逐漸累積成為「大肚腩」!
體重變輕、肥肚還在?婦人:「肚子一直大大的」 醫:生活習慣造成
B. 一直吃不好的脂肪: 研究顯示,與正常脂肪不同,反式脂肪可不是身體的好朋友。一旦進入體內,反式脂肪常會通過影響代謝來增加內臟脂肪,這對健康的影響可不小! 我們長期食用,各種超加工食品,肚子不知不覺就大了一圈。內臟脂肪的危害可能超乎你的想像,不僅僅是讓肚子變胖而已。當身體的內臟脂肪存儲達到一定限度,脂質還是源源不斷地進入體內,這些脂肪就會「溢出來」,沉積在內臟表面甚至內部,成為所謂的「異位脂肪」。
C. 一直在喝酒:你喝的每一杯酒,都是大肚腩的潛在風險!根據研究顯示,酒精對人體來說不僅毫無益處,甚至是一種「有毒的廢物」。當你喝酒時,肝臟必須加班加點來迅速處理這些酒精,以減少其對身體的傷害。然而,酒精會干擾肝臟對脂肪的正常代謝,使得更多的脂肪堆積在肝臟中,這不僅容易形成脂肪肝,還會加速內臟脂肪的積累。
[geo 在 2024-8-20 09:34 AM 作了最後編輯]
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