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日行萬步「瘦」不了？每天20步「農夫走路」增肌、減脂就見效
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geo
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2024-8-20 09:30 AM
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日行萬步「瘦」不了？每天20步「農夫走路」增肌、減脂就見效
走路是可說是在這世界上最簡單也最容易做到的運動之一，許多研究也證實每天走到一定步數的確能有益身體健康，不過比起花時間追求高步數，近來在歐美相當流行的「農夫走路」（Farmer’s walk）則是透過在行走時增加雙手負重，達到增肌減脂、強化握力、提升身體穩定性的效果，就算一天只走20步也能大幅提升走路運動的效益喔！
「農夫走路」是什麼？簡單說就是「拎著重物走」
自1983年首度在世界大力士比賽（WSM）中登場以來，「農夫走路」（Farmer’s walk, 或稱Farmer’s carry）已然是最廣為人知且最具象徵性的大力士競賽項目之ㄧ，曾是大力士的冰島演員「魔山」Hafþór Júlíus Björnsson也相當推薦，美國知名肌力教練、舉重選手Dan John亦曾多次推崇，就連「雷神索爾」Chris Hemsworth的運動菜單中同樣少不了它，更別說有多少職業運動員將農夫走路列入訓練項目。
簡單地說，農夫走路其實就是用雙手分別抓取一定重量同時直線行走的一種運動。想像一下我們常在電影中看到歐美農場工人提著兩大桶草料來回穿梭的忙碌身影，「農夫走路」正是要運動者模仿這樣的動作。
「農夫走路」5大優點，全身上下、從內到外都有益
作為全身功能性訓練的經典動作之一，「農夫走路」雖然動作簡單卻好處多多，不論是運動小白或健身老手都很適合練習。對於常腰痠背痛、容易倦怠的人，練習農夫走路也能有所助益，日本脊骨神經醫師仲野廣倫在其著作《超高效疲勞自癒法：別再放任疲勞變過勞》中就推薦了農夫走路，點名這是能夠幫助提升身體回復力的機能性訓練之一。
2014年在國際運動科學期刊中發表的一份研究則點出，農夫走路不失為硬舉的一個替代選擇，兩者能訓練到差不多部位的肌群，但相對之下農夫走路對於腰椎的負擔較小。
統整一下，農夫走路能夠為身體帶來的實質效益可概括為以下5點：
增肌燃脂：原地負重可以增加身體肌肉量，負重活動則能提升熱量消耗，兼具兩者特質的農夫走路正好讓增肌減脂一次搞定！
加強抓握力：由於農夫走路需要提取重物，對於抓握力也是很好的訓練。
提升心肺機能：負重能夠訓練肌力，穩定移動的過程則能幫助心肺功能，有效鍛鍊耐力。
增加身體穩定度：農夫走路的一大重點就是行進間須保持身體直立與平衡，這與核心肌群有十分緊密的關係，能有效降低運動傷害、提升各式運動表現。
訓練到幾乎全身肌群：農夫走路幾乎能鍛鍊到全身上下的肌肉，包含穩定身體的核心肌群，步行會使用到的大腿、臀部、小腿等下肢肌肉，提取重物時出力的肩背部與手臂等上身部位。
僅需2條件、6步驟，「農夫走路」快速上手
農夫走路在執行層面上相當單純，只要找到「有能直線行走10步的空間」、「適合抓取的重物」就能進行，絕對是一款只要有心就能實踐的運動。
在重物選擇上，如果有啞鈴、壺鈴等健身器材當然沒問題，若無，初學者可先準備2個等重的礦泉水瓶或是水桶、沙袋等也可以。盡量要是能夠「一手掌握」的物品，以防訓練過程中不慎從手中滑落。
雖説用「拎著重物走路」一句話就能帶過整個運動過程，不過訓練時的細節其實不算少，可變化的模式也相當多，此處先從最基礎版本進行拆解，約略可分為以下7個步驟：
先將重物擺放在身體兩側適當位置，雙腳張開與肩同寬站好
以「深蹲」姿勢緩緩蹲下，雙手穩定抓取好重物後慢慢起身
兩側重物與身體保持一點距離，維持不讓重物觸碰到身體的姿勢
保持身體直立，抬頭挺胸收緊小腹，下巴微收、不可聳肩
邁開步伐向前走，直視前方、正常呼吸
若有設定折返點，轉身時記得保持兩手重量穩定不亂晃
結束一組訓練站定後，同樣是以「深蹲」方式穩定將重物放回地面
把握農夫走路3大關鍵：重量、距離與姿勢
簡單輕鬆的農夫走路想要走得好、走出效果來，重量、距離及姿勢這3大要素缺一不可，過程中更忌諱求快，農夫走路所要的並非是腳步飛快，而是穩健。
重量：到底該拿多重取決於個人能力與目標，知名健身業者建議，初學者可以從體重（公斤）的0.5倍重量開始，若已有運動基礎，則可以挑戰體重（公斤）的1.5倍重，熟練後再逐步增加重量。雙手不等重、單手負重也是農夫走路的變化式，如果想挑戰，切記留意身體平衡，不可歪斜。
距離：農夫走路也無需強求走得多遠，高負重則距離可以相對縮短，若是想走長距離，也別忘了適度調降負重。初學者可以先從10到20步的距離為一組開始訓練，適應後再從「同樣距離、增加負重」或「增長距離、負重略減」的模式中擇一調整。
姿勢：20步就能走出效果是真的，但前提則是要保證每一步的姿勢都正確，像散步般慵懶的前進並不能帶來想要的效果，彎腰駝背更是於身體無益，不論手持多重，都需維持身體直立、雙肩等高。「抬頭挺胸縮小腹」僅管老套，卻是務必銘記的要訣。
「農夫走路」源起於生活場景，屬於一款非常經典實用的全身功能性訓練，生活中所有需要提重物移動的過程幾乎都可以應用其技巧，只要掌握好訣竅，即使不花大錢上健身房，也能時刻在生活中達到運動效果，同時避免運動傷害上身！
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