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銀驢友〔初級〕
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| #1 : 2012-2-13 09:38 PM
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引用: 天涯浪子寫到: 
引用: boxturtle寫到:
樓上的樓上說不會做單槓，連一下都做不起來。
其實我兩年多前也是一下都做不起來，現在可以一口氣做到10下。簡單的分享一下我的心得。
首先我是從練習基礎的伏地挺身開始，也就是手掌與肩同寬的情況下，一直練到一分鐘可以做到46下。
接下來繼續做伏地挺身，但是兩手掌部分要合起來，如果一開始的根基沒打穩，是連一下都撐不上去的，
這招做熟之後，還有一種叫做 Dive Bomber Push Ups 你可能要上youtube 看一下
有美女-
http://youtu.be/66-v0AaANHk
我是把這個練熟之後，才發現可以做到一下的單槓。可以做一下之後，就可以開始好好耕耘了。
我發現會做單槓之後，就不敢不練單槓了。因為一不練，馬上數字就會掉下來，因此我一直練到現在都沒有中斷。反倒是伏地挺身我忽略了，最近要從頭開始練....
以上。
大感謝！！分享了美女短片(大誤)
小弟會試試這方法的
拉單槓就是0下到1下這階段最難了
如果可以拉1下了 之後就簡單多了 只要每天持續去加強應該就可以了
以前當兵的時候 士官長是告訴我拉單槓主要是靠腹肌 臂肌為輔
但後來我發現拉單槓好像是跟背肌比較有關
我過去有攀岩經驗, 單槓也是從0開始練到15下,每組12次可以一次作4組直上直下. 不過我算是玩攀岩中最弱的體能, 有在玩的都遠遠超過這些..
我進去當兵後發現那些班長跟士官長連基本的體適能知識大概等於0,他們所學的都是一代傳一代的土法練剛, 吃力又沒效果.
軍中總是說伏地挺身多做可以多拉單槓, 問題是一般的伏地挺身練的是胸大肌, 二頭肌, 輕微的三頭肌 , 完全沒練到背肌 , 前臂也只是輕微的練.
殊不知單槓靠的是闊背肌, 三頭肌, 前臂(小手臂) , 所以做再多只會讓二頭變大但前臂只練到一點, 單槓進步非常緩慢.
單槓最吃闊背, 三頭肌與前臂, 建議你可以專朝這三方向去練, 兩手掌合起來的伏地挺身的練法可以練到較多的三頭肌, 但也是完全沒練到闊背.
這也是軍中教的, 雖然也是一代傳一代的土法練鋼,但總是有做到對的肌肉, 不過效果還不是很大.
當你練這三個位置練到可以拉一下單槓後(所謂拉是指直上直下,吊上去後手臂完全伸直再拉, 不要用腰力甩上去,會受傷),
可以每天去拉,只能拉一下的話就吊著, 可以練前臂與握力. 其他練不太到. 前臂的肌肉很重要, 對單槓等運動都非常有用.. 最好是可以練到爆筋手都握不起來, 下次你會覺得實力大增.
每次吊到受不了下來, 休息三到五分鐘作第二次, 總共作四到五組. 接下來可以順便練練其他對單槓有幫助的部位.
當你可以一次拉到四五下後, 你每次做的組數維持四到五組, 但不要做到你的極限,如果你極限是五下,那就每組三下,做五組.
接下來就不一定要每天拉, 可以拉一休一, 你要讓你的肌肉有充份休息的時間.
如果有好友就找他一起練, 你們可以玩1+1 , 你拉一下他拉一下, 你拉兩下他就拉兩下, 看誰最後不行.
我以前跟朋友玩大概是玩到12下我就不行了, 但是你算1+2+....12 就知道你一天拉幾下了..
男人身形要好看, 單槓是一定要練的. 會讓你有倒三角形. 只做二頭肌跟胸肌看起來就像卜派一樣, 要闊背, 三頭肌, 都要練到才會整個身形非常好看.
[seconds 在 2012-2-13 09:46 PM 作了最後編輯]
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