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鍛鐵驢友

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#1 : 2024-7-22 11:27 PM 只看本作者	送花 (6) 送出中...

日前，美國哈佛大學一項研究頗有新意，研究人員從食物、營養素與人體內炎症相關性這樣的角度，來探索吃不同的食物影響體內炎症狀況，從而與心血管病、冠心病、中風風險的影響相關性進行研究。研究者根據不同食物與體內炎症相關性進行評分、評估各種食物的致炎作用，評估出抗炎食物與促炎食物。

　　該項研究對20萬沒有心血管病的美國居民進行了32年的調查研究，結果發現：與經常吃抗炎食物的人相比，經常吃促炎食物的人，發生心血管病、冠心病、中風的風險分別增加38%、46%、28%。

　　抗炎食物對抵御心腦血管疾病的作用很大

　　炎症是動脈粥樣硬化和血栓形成的關鍵危險因素，是引致心腦血管病發生的危險因素。而食物對人體炎症的影響，會引發心腦血管病發病風險。哈佛大學這項研究表明，通過對食物的選擇，多吃抗炎食物，少吃促炎食物，實際上是日常飲食的一種健康模式。

　　近期，又有西班牙的一項研究顯示，平時多吃魚、堅果及富含а-亞麻酸的植物性食物，可以保護心臟，對心梗病人可降低24%的發生風險，以及降低26%再住院的風險，並且，在對心梗患者隨訪期間，多吃魚、堅果等抗炎食物，心血管死亡率和全因死亡率分別下降了22.4%和11.4%。

　　原因何在？研究認為，因為這些食物中富含有明顯抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物對抗心腦血管病的又一實例。

　　體內炎症是導致多種慢性病的危險因素

　　認識飲食因素是影響體內炎症，從而影響慢性病發病的重要因素，這一點太重要了。

　　現代研究發現，人體內的炎症反應不僅僅與動脈粥樣硬化和血栓形成有關，還與心腦血管病發病風險增大有關，與增加癌症、糖尿病、老年痴呆症、帕金森症、哮喘和退行性關節炎發病風險有關，更與加速衰老、壽命減少有關……

　　所以人體內的炎症反應，是導致各種慢性病的危險因素。如果你身上有慢性炎症的危險因素存在——那麼，你就要警覺了，你患慢性疾病的風險可能會比別人大！

　　如果我們在飲食中注意少吃、少攝入促進人體炎症的食物及營養素，注意多選擇一些抗炎的食物及營養素，那麼，就會控制和減少體內炎症及炎症反應，從而有可能降低慢性病的發病風險，這樣的飲食顯然對健康有益，對遠離或減少慢性病有益。

　　抗炎和促炎的食物分別有哪些？

　　先說說需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。

　　促炎食物主要有精細糧、紅肉、加工肉、動物內臟、含糖飲料等。總的來說就是採用以下這些方法，來減少體內的炎症反應：

　　減少含飽和脂肪多的食物﹔

　　減少含反式脂肪的食物（如人造奶油、氫化植物油或部分氫化植物油等）﹔

　　減少含ω-6脂肪酸高的食物﹔

　　減少含糖食物及飲料﹔

　　減少紅肉尤其是加工紅肉﹔

　　減少細糧﹔

　　減少被污染的食物﹔

　　減少高鹽食物。

　　在日常飲食中，多選擇一些有抗炎作用的食物很重要。

　　抗炎食物有綠葉蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黃色蔬菜（黃色辣椒、南瓜、豆類、胡蘿卜等）、核桃、全谷物（小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等）、水果、茶、咖啡等。這些食物含有豐富的抗炎物質，包括維生素、類胡蘿卜素、黃酮類物質、膳食纖維等。

　　總結起來，抗炎食物就是以下幾類：

　　1.富含ω-3脂肪酸的食物。如魚、亞麻籽、堅果等，這是天然的“消炎藥”。

　　2.新鮮蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果，因為蔬果中含有減少炎症的維生素、礦物質、抗氧化劑和植物營養素及食物纖維。吃蔬果要做到“三多一全一新鮮”，即量要多、品種要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鮮吃。

　　3.血糖指數低的碳水化合物。如全谷類、全麥類、燕麥、蕎麥、小米等。常選亞麻籽油、茶籽油、橄欖油、低芥酸的菜籽油。

　　4.喝茶、喝咖啡。

　　5.含維生素D豐富的食物，如魚蝦、雞蛋等。

　　6.一些有抗炎、抗氧化的補充劑，如：維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。

　　那麼，您吃對了嗎？

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#2 : 2024-7-23 12:05 AM 只看本作者	送花 (3) 送出中...

懶人包快筆記！哪些天然食物有助消除發炎？
既然知道那些營養素是消炎的關鍵，那下列的食物就是我們身邊隨手可得的天然消炎藥：

蔬菜類型：藍莓、生薑、薑黃、菠菜、羽衣甘藍
藍莓：藍莓擁有豐富的抗氧化劑，如花青素，能有效對抗自由基的傷害，達到消炎效果。在早餐時將藍莓加入優格或麥片中，會是非常美味且方便的食用方法。
生薑和薑黃：這兩種香料都擁有強大的消炎物質—薑黃素，可以在烹飪中運用這些香料，或者泡製一杯生薑或薑黃茶。
綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍等綠蔬菜含有豐富的維生素C、硒、鋅和其他抗氧化物質，有效對抗身體的發炎反應。嘗試增加綠色蔬菜的攝取量，無論是入菜、做沙拉或炒菜，都能享受美味與健康。
堅果類：杏仁、核桃
杏仁、核桃等堅果類富含維生素E和Omega-3脂肪酸，是極度有效消炎的食物。無論是作為零食抑或加入沙拉或燕麥粥中，都能品味出豐富的風味
白肉類：鮭魚、鯖魚
鮭魚、鯖魚：這些魚種富含大量Omega-3脂肪酸，能有效抑制體內發炎物質的生成。將鮭魚或鯖魚簡單烤過後，即可享受美味又健康的佳餚。
油類：橄欖油
橄欖油：橄欖油中蘊含豐富的單元不飽和脂肪酸和抗氧化劑，這兩者都具有消炎效果。試著選擇橄欖油作為烹飪時的替代品，讓每一道菜都充滿健康風味。
抗發炎食物排行榜
上述食物並非排名高低即代表消炎效果優劣，事實上，攝取多樣化的飲食，以獲取不同類型的消炎營養素是最理想的。透過多元化的飲食，我們可以確保身體獲得全方位的營養支持，並最大限度地減少發炎反應。

消炎食物一覽表
就算是在攝取消炎食物的同時，但任何食物過量都可能會對身體造成負擔，以下飲食習慣也別忘了：

定時定量：確保每天定時定量地進食，有助於維持穩定的血糖水平，避免身體發炎情況。
多樣化飲食：享受各種類型的食物，以獲取多樣的營養素和抗氧化劑。
選擇全穀類食物和保持充足水分：選擇全穀類食物，同時保持充足的水分攝取，有助於穩定血糖並促進身體排毒。

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