TWed2k - 轉貼文字區 - [分享]減肥應該做哪種運動？台灣研究：6種運動減肥最有效，慢跑最能抵抗肥胖基因

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鍛鐵驢友

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#1 : 2024-8-20 09:25 AM 只看本作者	送花 (3) 送出中...

大家都知道減肥要控制飲食、規律運動，但對於哪種運動減肥最有效則是眾說紛紜；有台灣學者研究了18種運動後，發現有6種運動能夠抵禦肥胖的遺傳影響、對減肥最有用，你可能會很驚訝：這6種運動包含慢跑、登山、步行、健走、國標舞、瑜珈，而騎腳踏車、游泳等運動都沒有上榜。

不是自律的問題⋯有些人真的有「肥胖基因」
許多人可能會認為會不會變胖是自己可以控制的，尤其是在評論他人的身材、體重時，更容易說出「你就是吃太多了」、「你太不自律了」等傷人的說法；但多年前就有國內學者指出，在肥胖者血液中發現將近20種「肥胖基因」，其中大多數都與控制食慾的下視丘有關，也就是會更容易產生食慾、吃得更多，導致肥胖的機率較高。在部分研究中，更直接指出肥胖是一種受到環境和遺傳影響的疾病。

在肥胖相關基因中，又以「FTO基因」影響最大；在許多研究中，包含英國、印尼、巴西、中國研究中，帶有FTO基因的人會比較容易變胖。

有肥胖基因怎麼辦？6種運動可減輕遺傳影響，慢跑最有效
即使肥胖有一部分的原因是來自於遺傳，但也不用太擔心，有研究證明運動能夠有效幫助你戰勝肥胖基因！這項研究調查了18424個參與了台灣生物樣本庫的成年人，針對5項肥胖指標分析、檢驗，在每週運動三次、每次30分鐘的前提下，在18種運動中，有6種運動克服了至少一項指標的遺傳影響；而在5種肥胖指標的分析裡，規律慢跑是最能抵銷肥胖遺傳的運動。

這6種能夠克服肥胖基因的運動分別是：

慢跑
散步
健走
登山
國標舞
長時間的瑜珈（超過70分鐘）
當每次瑜珈的時間拉長到70分鐘以上，就能顯著減輕肥胖的遺傳風險。
慢跑一直都是主流減肥運動，效果不必多說，能克服減肥基因大家可能也不意外；但散步、健走就出乎意料之外了吧！散步和健走要達到減肥效果，持續時間一定會比慢跑來得更久，但走路的門檻很低，你可以分散在一整天裡走很多段、很多時間。

登山的持續時間都比較長，一般來說，平均會在兩小時左右，但如果能夠帶著家人一起定期登山、健走，也有助於培養整個家族的運動習慣。瑜珈比較特殊，如果只是進行短時間的瑜珈，對於遺傳的肥胖問題較沒有效果，但當每次瑜珈的時間拉長到70分鐘以上，就能顯著減輕肥胖的遺傳風險。

對抗肥胖基因，腳踏車、游泳效果有限
研究中的其他運動包含騎腳踏車、伸展、游泳、DDR、太極、氣功、肌力訓練、羽球、桌球、籃球、網球等等。騎腳踏車、游泳等雖然是很普遍的運動，但是在分析中顯示他們對於遺傳肥胖的作用不大，研究人員推測騎腳踏車、伸展、氣功消耗的熱量比較少，而游泳因為是在冷水中進行，在運動結束後，可能會刺激食慾、攝入更多食物。

另外肌力訓練、羽球、桌球、籃球、網球的相對樣本數較少，如果你正在進行這些運動，也先不用擔心，或許之後會有進一步的研究。

別忘了：關鍵還是要規律運動
如果你一直認為自己的肥胖是遺傳問題，甚至你家族中大部分都有過重的問題，不如就試試這幾項運動吧！以慢跑來說，不僅能夠減肥、抵抗肥胖基因，還能減輕壓力；散步、健走也能幫助穩定血糖、預防心血管疾病；登山、瑜珈、國標舞也都是不同類型、做起來很有趣的運動。

但要留意的是，這項研究中的前提是「規律運動」，每週要運動三次、每次30分鐘；你可以先從這6種運動開始嘗試，找到適合、喜歡的運動後，只要持之以恆，就有機會克服肥胖基因！

很多人想要減肥瘦身，甚至以為痩身，大肚腩、就會消失，殊不知，日常行為生活模式沒有改變，再怎麼減肥瘦身，大大肚子，最後還是很快再凸起來，重症科醫師黃軒說，有天門診來了一個肚子大大的婦人，問醫師：「又不是懐孕，為什麼肚子一直大大的？」對此，黃軒解答，其實是生活習慣造就了大肚腩。

黃軒醫師說，有些日常習慣，可能正在悄悄讓你的肚子變大，而你卻未曾察覺！

A. 吃精緻料理：長期攝取精緻料理，特別是以精緻白米面粉製作的主食和點心，可能會讓你面臨健康風險。主要是這些食物，含有大量碳水化合物，會使血糖迅速上升，胰島素便開始忙著向細胞推銷糖分的利用。但「當細胞已經飽和無法再利用這些糖分時，多餘的糖只好被肝臟轉化為脂肪，儲存在身體各處的脂肪組織中」逐漸累積成為「大肚腩」！

體重變輕、肥肚還在？婦人：「肚子一直大大的」醫：生活習慣造成
B. 一直吃不好的脂肪：研究顯示，與正常脂肪不同，反式脂肪可不是身體的好朋友。一旦進入體內，反式脂肪常會通過影響代謝來增加內臟脂肪，這對健康的影響可不小！我們長期食用，各種超加工食品，肚子不知不覺就大了一圈。內臟脂肪的危害可能超乎你的想像，不僅僅是讓肚子變胖而已。當身體的內臟脂肪存儲達到一定限度，脂質還是源源不斷地進入體內，這些脂肪就會「溢出來」，沉積在內臟表面甚至內部，成為所謂的「異位脂肪」。

C. 一直在喝酒：你喝的每一杯酒，都是大肚腩的潛在風險！根據研究顯示，酒精對人體來說不僅毫無益處，甚至是一種「有毒的廢物」。當你喝酒時，肝臟必須加班加點來迅速處理這些酒精，以減少其對身體的傷害。然而，酒精會干擾肝臟對脂肪的正常代謝，使得更多的脂肪堆積在肝臟中，這不僅容易形成脂肪肝，還會加速內臟脂肪的積累。

[geo 在 2024-8-20 09:34 AM 作了最後編輯]

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