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告別血糖飆升!醫列7大降血糖神器超市就能買:麵包配它竟更控糖
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鍛鐵驢友
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#1 : 2024-10-25 07:06 PM
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糖尿病需要長期管理,但血糖控制是很多人的惡夢,總覺得這也不能吃、那也吃不了,連超市都不太敢逛了!然而,正確飲食搭配是維持穩定血糖的關鍵,選對食物一樣可以吃出降血糖的效果!
中醫師高晧宇最近在YouTube頻道《Dr. Daniel Kao 高醫師說》分享,7種在超市就能輕鬆買到的降血糖食材!將這些食材加入日常飲食、取代點心,有助於血糖控制、提高胰島素敏感性、延長飽足感!
1.黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化劑和可可多酚,能夠抗氧化、幫助保護神經細胞,促進大腦健康,推薦飯前吃70%以上的黑巧克力,咖啡因可以控制食慾,避免暴飲暴食影響血糖波動,一整天攝取量約30-40g,可以享受健康的好處,但也須控制其他飲食,尤其是碳水化合物的總熱量。
2.橄欖油
橄欖油是富含不飽和脂肪酸的健康油脂,同時它的抗氧化成分有助於心血管健康,特別是特級冷壓橄欖油,對於調控血糖有明顯幫助。同時,橄欖油的發煙點約為190度,相對比較高,可以在日常烹飪中使用,不易因高溫造成油脂裂變,食用上更安全。
3.葡萄乾
嘴饞時放下手上的零食或披薩,適量吃點葡萄乾更好,因為小小的葡萄乾看似很平凡,其實有驚人的營養價值!葡萄乾含有豐富的花青素、膳食纖維、果糖,能夠抗發炎、幫助消化,有研究顯示,在飯後攝取葡萄乾,血糖水平會比攝取葡萄糖的組別更穩定。
不過,和新鮮水果相比,果乾在同等重量下熱量更高,而且有些市售產品額外添加很多糖分,所以就算是葡萄乾也要好好挑選,吃過量一樣會對血糖造成負面影響。
4.綠色奇異果
低GI的水果比如蘋果、芭樂都算是,但高晧宇醫師特別推薦的是奇異果!一項研究發現,飯前吃奇異果有助於穩定飯後血糖。綠色奇異果GI值又比黃奇異果更低,吃奇異果富含血清素,還有助提升睡眠品質,睡得好、血糖波動也會變小,形成正向循環!
5.杏仁
研究發現,吃60g的杏仁加上白麵包,比單純吃97g白麵包的人,血糖控制狀況更理想,杏仁的抗氧化成分還能減少血清蛋白氧化壓力。另一篇研究也顯示,吃澱粉(如炒飯)前先吃28g杏仁,餐後血糖能降低30%。
6.金針菇
金針菇中富含鉀與鋅,鉀有助調控血壓,鋅則能幫助胰島素轉換,有助於控制血糖。但菇類有秋水仙鹼造成腸胃不適的成分,所以金針菇一定要經過川燙後再吃喔。
7. 奇亞籽、亞麻籽
高晧宇醫師建議,在飯裡加點奇亞籽、亞麻籽一起吃吧!研究發現,奇亞籽、亞麻籽不僅能降低飯後血糖的高峰值,更可以延長飽足感。如果有喝蔬果汁的習慣,除了注意蔬菜比例要多於水果量,額外加些奇亞籽或亞麻籽一起打也很不錯!
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