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主題: [心情日記] [分享]我也來爆一下減肥的經過吧(含懶人減肥法)   字型大小:||| 
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銀驢友〔初級〕
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今日心情

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#1 : 2009-12-21 01:11 AM     只看本作者 引言回覆

回想當年,純純的高中時代,身高一米七五的我,還是個60Kg的瘦小子。

但是在大考迫在眉睫的壓力之下,有好一段時間只能靠吃來紓解焦躁不安的情緒。短短半年不到,就從
60一路飆到了78,整整增加了18Kg。

當年上大一的我,因為臉本身就是尖長,一直忽略了體重過重的事實,加上本來就不喜愛打扮,除了宅宅的形象,如果鬍鬚都不刮的話,幾乎就成了個電車痴漢般的歐吉桑。

而到了大二,經常性的熬夜跟一天四餐的習慣,還有舉兩支二十磅啞鈴鍛鍊胸肌的無氧運動,讓體重更是直線上升,整整胖到87Kg的恐怖數字。

當年打工的地方,連小朋友看到二十歲的我,都會喊一聲叔叔好,對方父母還會該死的稱讚一聲自己小孩很有禮貌。

一直到了大三那年暑假,再也受不了胖到看不見肚臍的我,終於下定決心,要甩掉自己一身的肥肉。

整整兩個月的運動,從六月底回來後的第一個星期,到九月中的開學日,我整整減下了17Kg的肉,幾連肋骨都浮了出來,然後到了畢業前,甚至體重不斷降低,跑到了62Kg的數字,連牛仔褲都從三十四腰掉到三十腰,衣服也重新買了好幾套。

當然,我沒有試過新聞上任何的減肥方法,也不吃雜七雜八的藥物跟講求什麼理論之類的。

我從來不懂什麼碳水化合物吸收,也不在意什麼極端有效的減肥方法。

我所用的方法也很簡單,就是運動跟認識飲食這兩種而已。

以下就我的經驗與心得,歸類出幾點輕易減肥,保持健康的方法。

1.你必須學會背著各種水果,茶類,肉類,海鮮類的卡路里熱量

我們人體一天成年可以吸收2000~2100大卡的熱量,女生則是1900~1700左右。
數字並沒有很精確,因為不管你看哪一種營養網站,大概都是介於這些數字之間。

大家都知道,一碗米飯相當於250大卡,一杯500cc的紅茶也差不多是這樣的數字。

但很少有人了解到,減少一公斤的正常體重,相當於消耗7700大卡的熱量,就算你不吃不喝,也需要花上兩到三天才行。

所以你必須把這些熱量表都背起來,學會像是,吃蝦不吃腦部,吃花枝不吃頭部,吃肉只吃白肉不吃紅肉,不吃澱粉類食物,不吃香蕉跟鳳梨,甚至每天需要喝下2000cc的水才行。

這是減肥最基礎中的基礎,如果學會了,不需要運動,也能保持一定的體重。

2.你不需要飽足感這種鬼東西,你需要的,是培養飲食的量跟質。

撇開澱粉類可以吃比較飽,或是吃蒟蒻或寒天這種沒有味道的東西騙胃,這些都是漂亮的場面話,你該學習的,就是每餐都要學會吃蔬菜。

蔬菜並不是指自助餐那種放一大堆油鹽去炒的菜,而是自己炒的那種少油低鹽的青菜。

記得,家裡炒的菜,如果你少油低鹽,就不需要在意發胖,可以盡量的放開大口吃個過癮。

如果你是個外食族,就盡量選擇A菜,波菜,高麗菜這三種炒起來很有口感的菜,帶回家之後,拿碗熱水倒進去過個水,你就會知道,你吃進了多少油。

肉類是不能缺少的主食,但是白肉(雞肉與魚肉)才是適合正餐的肉類食物,你愛吃雞肉的話,就盡量不能吃皮,你愛吃魚肉的話,就不要吃鮭魚、鯖魚及鯷魚這幾種紅肉類的海洋魚類。

至於牛肉跟豬肉,你真的想要吃的話,請在吃之前把你的食指,中指,無名指併攏,一天就只能吃這樣大小而已,再多就等於一整天的努力就白費了。

一開始在吃飯前,可以先學會不要吃米飯,然後逐漸開始少肉,最後多吃青菜,要是你還在黃金年紀,加上3000CC的水幫助身體循環,很快就會體會到一天100g的懶人瘦身法。

記住,米飯,甘藷,任和澱粉類都最好不要碰觸,不然就是某天某餐只吃炒飯炒麵,量則是以一碗為限(不可以拿大碗公,謝謝),用來平衡身體的營養。

最重要的是,前一個禮拜你必須熬過去。當你用餐習慣超過一個星期後,就會自動適應,不再讓你感到有些難以忍受的飢餓感,這就是胃部訊號傳達到腦部加快的最好證明,也是你開始瘦下來的事實。

3.如果你想要更激烈,請學會有氧運動。

大家都知道,有氧運動最好學的,就是跑步。

但是很少人知道,有氧運動跑的快與慢才是關鍵,時間並不是重點。
舉例來說,同樣三公里的距離,跑三十分鐘的人,減的重量一定會少於跑20分鐘的人。
而每次的運動時間,你必須持續超過十五分鐘不間斷,才夠資格稱為有氧運動。

要學會跑步,你最要先學會的,就是走路。
所謂的走路,並不是單純的走姿,跨的步伐大小,決定了你如何開始起跑。

最開始的走路,你可以當作散步,每天不要管花費多少分鐘(只要超過15分鐘以上),走一定的距離就可以,然後再慢慢加大你的步伐,開始縮短時間。

縮短到一定時間之後(比如少了十分鐘),你就可以開始跑一半,走一半。

當你在縮短之後,就開始跑過去到某個定點,然後走回來。最後,你就能夠來回跑完全程。

當初的我,在老家附近用走的,才短短兩公里就氣喘吁吁,兩腿發酸。
一直到現在,我能夠不間斷連續跑上六公里,還是有肺功能障礙的情況下四十分鐘內跑完。

跑步是一門很深奧的學問,千萬不要以為他只是邁開步伐而已,只有知道自己腿肌負荷的程度,才能夠達到最理想的狀況。

4.你懂跑步,但你不一定懂得如何瘦身。

單純的減重,只是減少了肌肉與贅肉,可是,失去的永遠都不是小腹兩側的腰肉,而是寬厚的胸膛跟斜肋,讓你永遠會因為那小小的游泳圈,露出的肋骨排而煩惱。

很多人都覺得,腹部就是腰上跟肚子那一大塊,但其實腹部光是瘦身部位,就分成了最基本4個區域,對應四種不同的仰臥起坐方法跟彎腰瘦身的方法。

這就如同鍛鍊胸肌,有分上胸,中胸,下胸三種,三種都練到了,才有真正的方型胸肌,而不是突起來的詭異胸肌。

要減掉肚子的方法,不是只做仰臥起坐,而是必須把握黃金時間。

黃金時間,就是指跑步過後的三十分鐘之內,體溫最高,心臟搏動最快的時候。

當你跑完之後,先不要急著喝水降溫,因為體溫越高,排汗越大,帶走的水分跟燃燒的脂肪相對越多。

趁這個時候,你必須個最少一百下的仰臥起坐。

仰臥起坐分成平腿,屈膝,屈膝抱胸,屈膝抱頭頸四種,當然也因角度而異,也有半躺,全躺這樣的分別。一開始最好是屈半膝,使用腹部的力量來驅動上半身。

當你不會使用腹部的力量,就先憋住一口氣,頂著腹部拉起來體會一下,大約撐過幾天後,就會自然而然使用這種方式,甚至連走路都會吸著氣縮小腹挺腰。

如果你選擇了抱頭頸,請記得一手扶頭,一手摸頸,這是防止後方沒有保護墊的情況下保護頭部的動作,否則頭頸會容易損傷。

這些動作都必須要有軟墊,或是榻榻米,不然就是健身器材,不然仰臥起坐會導致腰椎受傷(個人親身體驗過那種感覺。)

第一次運動之後都會產生酸痛感(跑步亦然),這時候請用節食法,休息到酸痛消失之後(一般經驗約三天),後面再跑就不會產生這些症狀,不可以堅持著跑,否則對關節或是肌肉會有嚴重傷害。反而得不償失。

而側腹部(游泳圈)的消除法,就是勤做左右拉腰。

拿起一隻可以承受的啞鈴,往左側彎幾百下,再換手往右側拉即可。

這種方法效果並不明顯,不過的確有效,就跟你仰臥起坐時左右扭擺是差不多的,但是仰臥起坐鍛鍊的斜方肌較多,而單純消耗側身贅肉的還是彎腰比較實際。

5.其實走樓梯比跑步更加有效,跑斜坡比平地更能鍛鍊肺活量。

如果你遇到了下雨跟忙碌的時間,最好的運動方法,就是走樓梯。

走樓梯的消耗熱量是跑步的兩倍,但是對於大腿肌肉的負擔相當大,一般來說,走樓梯的速度通常都不用加快,但相對時間需要拉長,好鍛鍊大腿肌肉,避免腳踝與小腿肌腱拉傷,身體也不能太過僵硬,放點輕鬆的情緒會對你更有幫助。

要判定你的腿肌夠不夠力,最好的方法就是躺下來,把你的腳板往前伸,如果馬上就抽筋,代表你並沒有鍛鍊過,所以千萬記得,循序漸進慢慢的來,就能夠學的會。

以上的五點,都是個人親身體驗過的減肥經歷。

在最瘋狂的時候,我曾經一天就少掉了0.3kg的體重(爬一千一百多階的樓梯跟4公里的跑步),也沒有出過什麼事情。

而現在的體重大約是70,至於要多胖多輕,我都可以控制的住,當然,這是因為老媽一直嫌我太瘦,逼著我胖回去的緣故。

就算是現在邊工作,沒有空運動的冬天,我也是差不多維持在這樣的數字上下。

減肥並不是件難事,同樣也跟工作沒有關係,沒有時間更無所謂,因為就算你一整天都沒辦法運動,人體每天也會自動消掉400大卡的熱量。

只要你吃到低於人體攝取量的標準,自然就會瘦的毫無負擔的。

以上的心得,跟大家做個簡單的分想,有什麼想問的就問吧,我知道的,就會盡量回答的。

PS:個人有拍圖做紀念,不過還是不放出來以免嚇到各位大爺了

[45326565 在  2009-12-21 01:17 AM 作了最後編輯]



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 . 土魯番窪地
#2 : 2009-12-21 02:46 PM     只看本作者 引言回覆

說的真的很好一定要推一下的,
這邊幫樓主澄清一個小地方,希望樓主不要見怪
要瘦一公斤的脂肪是需要燃燒7700卡這是沒有錯的,
但若不吃不喝讓身體代謝來燃燒卡路里的話,
肚子飢餓且並沒有做有氧的話,身體是先從最容易代謝的肌肉開始,
這也是大家與樓主說要吃飽的原因,
多吃菜少吃會轉為醣類的澱粉類或甜食(醣類會被人體轉成脂肪來儲存),
要吃的飽,且卡路里少,這樣身體燃燒脂肪的比例才會大,
而要做運動,小弟建議用走的話最好超過30分鐘,然後開始接著做其他有氧,
如果是強度比較強的運動就可以減少,
主要的原因在與前期都在消耗體內的醣,等燃燒完醣後,有氧運動就會開始燃燒脂肪,
所以最少要30分鐘以上。
這裡還是要感謝樓主熱情分享感想。



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 . 莫名奇妙的商人星球
#3 : 2009-12-21 03:53 PM     只看本作者 引言回覆

其實只要有定量的運動 飲食也不用太過限制 正常就好

長期下來就會瘦了

之前上成功嶺 每餐都有吃飽

一個月還是瘦很多 替代役也沒說多操

就晨跑跟下午一個小時有氧舞蹈
(一群男人在大操場有氧 真的很好笑 )

這樣就瘦了...

所以我覺得真正的關鍵是"運動"

飲食只要不是太超過 飲料不要整天喝 其實都很ok



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#4 : 2009-12-21 06:53 PM     只看本作者 引言回覆

其實真的很簡單阿

只要有固定適量的運動

而且最重要的是要控制飲食

不是不能吃

要瘦下來真的很簡單

只是很多人做不到罷了



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#5 : 2009-12-26 11:43 AM     只看本作者 引言回覆

真是感謝
最近也想減肥
但只減了兩公斤
有同事已經減了15公斤
真是厲害
大家一起加油吧



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#6 : 2010-1-9 07:17 AM     只看本作者 引言回覆

懶人減肥法...分享一下軍中長官教的方法吧,那就是立正,標準姿勢的立正站好,向憲兵那樣站...
除非你站習慣了,否則真是草尼馬的累...當你習慣時,也差不多瘦了



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