TWed2k - 文字海洋 - [分享]我也來爆一下減肥的經過吧(含懶人減肥法)

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銀驢友〔初級〕

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今日心情

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#1 : 2009-12-21 01:11 AM 只看本作者	送花 (56) 送出中...

回想當年，純純的高中時代，身高一米七五的我，還是個60Kg的瘦小子。

但是在大考迫在眉睫的壓力之下，有好一段時間只能靠吃來紓解焦躁不安的情緒。短短半年不到，就從
60一路飆到了78，整整增加了18Kg。

當年上大一的我，因為臉本身就是尖長，一直忽略了體重過重的事實，加上本來就不喜愛打扮，除了宅宅的形象，如果鬍鬚都不刮的話，幾乎就成了個電車痴漢般的歐吉桑。

而到了大二，經常性的熬夜跟一天四餐的習慣，還有舉兩支二十磅啞鈴鍛鍊胸肌的無氧運動，讓體重更是直線上升，整整胖到87Kg的恐怖數字。

當年打工的地方，連小朋友看到二十歲的我，都會喊一聲叔叔好，對方父母還會該死的稱讚一聲自己小孩很有禮貌。

一直到了大三那年暑假，再也受不了胖到看不見肚臍的我，終於下定決心，要甩掉自己一身的肥肉。

整整兩個月的運動，從六月底回來後的第一個星期，到九月中的開學日，我整整減下了17Kg的肉，幾連肋骨都浮了出來，然後到了畢業前，甚至體重不斷降低，跑到了62Kg的數字，連牛仔褲都從三十四腰掉到三十腰，衣服也重新買了好幾套。

當然，我沒有試過新聞上任何的減肥方法，也不吃雜七雜八的藥物跟講求什麼理論之類的。

我從來不懂什麼碳水化合物吸收，也不在意什麼極端有效的減肥方法。

我所用的方法也很簡單，就是運動跟認識飲食這兩種而已。

以下就我的經驗與心得，歸類出幾點輕易減肥，保持健康的方法。

1.你必須學會背著各種水果，茶類，肉類，海鮮類的卡路里熱量。

我們人體一天成年可以吸收2000~2100大卡的熱量，女生則是1900~1700左右。
數字並沒有很精確，因為不管你看哪一種營養網站，大概都是介於這些數字之間。

大家都知道，一碗米飯相當於250大卡，一杯500cc的紅茶也差不多是這樣的數字。

但很少有人了解到，減少一公斤的正常體重，相當於消耗7700大卡的熱量，就算你不吃不喝，也需要花上兩到三天才行。

所以你必須把這些熱量表都背起來，學會像是，吃蝦不吃腦部，吃花枝不吃頭部，吃肉只吃白肉不吃紅肉，不吃澱粉類食物，不吃香蕉跟鳳梨，甚至每天需要喝下2000cc的水才行。

這是減肥最基礎中的基礎，如果學會了，不需要運動，也能保持一定的體重。

2.你不需要飽足感這種鬼東西，你需要的，是培養飲食的量跟質。

撇開澱粉類可以吃比較飽，或是吃蒟蒻或寒天這種沒有味道的東西騙胃，這些都是漂亮的場面話，你該學習的，就是每餐都要學會吃蔬菜。

蔬菜並不是指自助餐那種放一大堆油鹽去炒的菜，而是自己炒的那種少油低鹽的青菜。

記得，家裡炒的菜，如果你少油低鹽，就不需要在意發胖，可以盡量的放開大口吃個過癮。

如果你是個外食族，就盡量選擇A菜，波菜，高麗菜這三種炒起來很有口感的菜，帶回家之後，拿碗熱水倒進去過個水，你就會知道，你吃進了多少油。

肉類是不能缺少的主食，但是白肉(雞肉與魚肉)才是適合正餐的肉類食物，你愛吃雞肉的話，就盡量不能吃皮，你愛吃魚肉的話，就不要吃鮭魚、鯖魚及鯷魚這幾種紅肉類的海洋魚類。

至於牛肉跟豬肉，你真的想要吃的話，請在吃之前把你的食指，中指，無名指併攏，一天就只能吃這樣大小而已，再多就等於一整天的努力就白費了。

一開始在吃飯前，可以先學會不要吃米飯，然後逐漸開始少肉，最後多吃青菜，要是你還在黃金年紀，加上3000CC的水幫助身體循環，很快就會體會到一天100g的懶人瘦身法。

記住，米飯，甘藷，任和澱粉類都最好不要碰觸，不然就是某天某餐只吃炒飯炒麵，量則是以一碗為限(不可以拿大碗公，謝謝)，用來平衡身體的營養。

最重要的是，前一個禮拜你必須熬過去。當你用餐習慣超過一個星期後，就會自動適應，不再讓你感到有些難以忍受的飢餓感，這就是胃部訊號傳達到腦部加快的最好證明，也是你開始瘦下來的事實。

3.如果你想要更激烈，請學會有氧運動。

大家都知道，有氧運動最好學的，就是跑步。

但是很少人知道，有氧運動跑的快與慢才是關鍵，時間並不是重點。
舉例來說，同樣三公里的距離，跑三十分鐘的人，減的重量一定會少於跑20分鐘的人。
而每次的運動時間，你必須持續超過十五分鐘不間斷，才夠資格稱為有氧運動。

要學會跑步，你最要先學會的，就是走路。
所謂的走路，並不是單純的走姿，跨的步伐大小，決定了你如何開始起跑。

最開始的走路，你可以當作散步，每天不要管花費多少分鐘(只要超過15分鐘以上)，走一定的距離就可以，然後再慢慢加大你的步伐，開始縮短時間。

縮短到一定時間之後(比如少了十分鐘)，你就可以開始跑一半，走一半。

當你在縮短之後，就開始跑過去到某個定點，然後走回來。最後，你就能夠來回跑完全程。

當初的我，在老家附近用走的，才短短兩公里就氣喘吁吁，兩腿發酸。
一直到現在，我能夠不間斷連續跑上六公里，還是有肺功能障礙的情況下四十分鐘內跑完。

跑步是一門很深奧的學問，千萬不要以為他只是邁開步伐而已，只有知道自己腿肌負荷的程度，才能夠達到最理想的狀況。

4.你懂跑步，但你不一定懂得如何瘦身。

單純的減重，只是減少了肌肉與贅肉，可是，失去的永遠都不是小腹兩側的腰肉，而是寬厚的胸膛跟斜肋，讓你永遠會因為那小小的游泳圈，露出的肋骨排而煩惱。

很多人都覺得，腹部就是腰上跟肚子那一大塊，但其實腹部光是瘦身部位，就分成了最基本4個區域，對應四種不同的仰臥起坐方法跟彎腰瘦身的方法。

這就如同鍛鍊胸肌，有分上胸，中胸，下胸三種，三種都練到了，才有真正的方型胸肌，而不是突起來的詭異胸肌。

要減掉肚子的方法，不是只做仰臥起坐，而是必須把握黃金時間。

黃金時間，就是指跑步過後的三十分鐘之內，體溫最高，心臟搏動最快的時候。

當你跑完之後，先不要急著喝水降溫，因為體溫越高，排汗越大，帶走的水分跟燃燒的脂肪相對越多。

趁這個時候，你必須個最少一百下的仰臥起坐。

仰臥起坐分成平腿，屈膝，屈膝抱胸，屈膝抱頭頸四種，當然也因角度而異，也有半躺，全躺這樣的分別。一開始最好是屈半膝，使用腹部的力量來驅動上半身。

當你不會使用腹部的力量，就先憋住一口氣，頂著腹部拉起來體會一下，大約撐過幾天後，就會自然而然使用這種方式，甚至連走路都會吸著氣縮小腹挺腰。

如果你選擇了抱頭頸，請記得一手扶頭，一手摸頸，這是防止後方沒有保護墊的情況下保護頭部的動作，否則頭頸會容易損傷。

這些動作都必須要有軟墊，或是榻榻米，不然就是健身器材，不然仰臥起坐會導致腰椎受傷(個人親身體驗過那種感覺。)

第一次運動之後都會產生酸痛感(跑步亦然)，這時候請用節食法，休息到酸痛消失之後(一般經驗約三天)，後面再跑就不會產生這些症狀，不可以堅持著跑，否則對關節或是肌肉會有嚴重傷害。反而得不償失。

而側腹部(游泳圈)的消除法，就是勤做左右拉腰。

拿起一隻可以承受的啞鈴，往左側彎幾百下，再換手往右側拉即可。

這種方法效果並不明顯，不過的確有效，就跟你仰臥起坐時左右扭擺是差不多的，但是仰臥起坐鍛鍊的斜方肌較多，而單純消耗側身贅肉的還是彎腰比較實際。

5.其實走樓梯比跑步更加有效，跑斜坡比平地更能鍛鍊肺活量。

如果你遇到了下雨跟忙碌的時間，最好的運動方法，就是走樓梯。

走樓梯的消耗熱量是跑步的兩倍，但是對於大腿肌肉的負擔相當大，一般來說，走樓梯的速度通常都不用加快，但相對時間需要拉長，好鍛鍊大腿肌肉，避免腳踝與小腿肌腱拉傷，身體也不能太過僵硬，放點輕鬆的情緒會對你更有幫助。

要判定你的腿肌夠不夠力，最好的方法就是躺下來，把你的腳板往前伸，如果馬上就抽筋，代表你並沒有鍛鍊過，所以千萬記得，循序漸進慢慢的來，就能夠學的會。

以上的五點，都是個人親身體驗過的減肥經歷。

在最瘋狂的時候，我曾經一天就少掉了0.3kg的體重(爬一千一百多階的樓梯跟4公里的跑步)，也沒有出過什麼事情。

而現在的體重大約是70，至於要多胖多輕，我都可以控制的住，當然，這是因為老媽一直嫌我太瘦，逼著我胖回去的緣故。

就算是現在邊工作，沒有空運動的冬天，我也是差不多維持在這樣的數字上下。

減肥並不是件難事，同樣也跟工作沒有關係，沒有時間更無所謂，因為就算你一整天都沒辦法運動，人體每天也會自動消掉400大卡的熱量。

只要你吃到低於人體攝取量的標準，自然就會瘦的毫無負擔的。

以上的心得，跟大家做個簡單的分想，有什麼想問的就問吧，我知道的，就會盡量回答的。

PS:個人有拍圖做紀念，不過還是不放出來以免嚇到各位大爺了

[45326565 在 2009-12-21 01:17 AM 作了最後編輯]

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．土魯番窪地

#2 : 2009-12-21 02:46 PM 只看本作者	送花 (0) 送出中...

說的真的很好一定要推一下的，
這邊幫樓主澄清一個小地方，希望樓主不要見怪
要瘦一公斤的脂肪是需要燃燒7700卡這是沒有錯的，
但若不吃不喝讓身體代謝來燃燒卡路里的話，
肚子飢餓且並沒有做有氧的話，身體是先從最容易代謝的肌肉開始，
這也是大家與樓主說要吃飽的原因，
多吃菜少吃會轉為醣類的澱粉類或甜食(醣類會被人體轉成脂肪來儲存)，
要吃的飽，且卡路里少，這樣身體燃燒脂肪的比例才會大，
而要做運動，小弟建議用走的話最好超過30分鐘，然後開始接著做其他有氧，
如果是強度比較強的運動就可以減少，
主要的原因在與前期都在消耗體內的醣，等燃燒完醣後，有氧運動就會開始燃燒脂肪，
所以最少要30分鐘以上。
這裡還是要感謝樓主熱情分享感想。

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Ailio
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．莫名奇妙的商人星球

#3 : 2009-12-21 03:53 PM 只看本作者	送花 (0) 送出中...

其實只要有定量的運動飲食也不用太過限制正常就好

長期下來就會瘦了

之前上成功嶺每餐都有吃飽

一個月還是瘦很多替代役也沒說多操

就晨跑跟下午一個小時有氧舞蹈
(一群男人在大操場有氧真的很好笑

)

這樣就瘦了...

所以我覺得真正的關鍵是"運動"

飲食只要不是太超過飲料不要整天喝其實都很ok

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fox950530
青銅驢友

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#4 : 2009-12-21 06:53 PM 只看本作者	送花 (0) 送出中...

其實真的很簡單阿

只要有固定適量的運動

而且最重要的是要控制飲食

不是不能吃

要瘦下來真的很簡單

只是很多人做不到罷了

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juiraykk
青銅驢友

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#5 : 2009-12-26 11:43 AM 只看本作者	送花 (0) 送出中...

真是感謝
最近也想減肥
但只減了兩公斤
有同事已經減了15公斤

真是厲害
大家一起加油吧

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wang728
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． taiwan

#6 : 2010-1-9 07:17 AM 只看本作者	送花 (0) 送出中...

懶人減肥法...分享一下軍中長官教的方法吧，那就是立正，標準姿勢的立正站好，向憲兵那樣站...
除非你站習慣了，否則真是草尼馬的累...當你習慣時，也差不多瘦了

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