TWed2k - 文字海洋 - 兩年來的減肥心得

keithxp
銅驢友〔中級〕

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#1 : 2009-5-11 01:40 AM 只看本作者

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評分:+3

一開始先來貼張恥照。

其實以前的我，可能心理有點問題吧，總覺得表現出自己想要幹嘛的企圖心是一件很丟臉的事情。所以對我來說，「想要減肥」、「讓人知道我正在減肥」是一件很羞恥的事情。直到我漸漸胖到身體有點受不了，有事沒事就覺得腰痛，我才發覺這樣下去不行。而讓我下了「要減肥」這個決定的很重要一個關鍵，是在於看到了BigDanny站友的這篇文章。在這裡特別感謝BigDanny，如果當初沒有看到這篇文章，我可能還是那麼胖吧！

我最重的時候，體重達到108公斤，體脂率37.5%(不過是減到了103才想到要照相紀錄)；到現在已經降到77公斤，體脂率20%了(體脂率是用電阻式的體重計量的，數值僅供參考)。目標是70公斤，體脂可以降到15%以下。兩年減了30公斤，雖不算快，但在一般人眼中應該也是件難以達成的事吧。當初因為BigDanny站友的文章開始了減肥的過程，在兩年後的今天也分享一下我的心得，如果有人因為這篇文章和我一樣開始減肥，這將是最讓我高興的一件事。

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先講幾個我覺得減重最需要注意的事情吧，第一是飲食控制，再來是運動。雖然這看起來是老生常談，但卻是減重的不二法門。我在減重過程中也試過不少偏方，但到了最後還是回歸這兩項。

首先是飲食控制。

簡單來說就是控制熱量，一公斤的脂肪能夠提供7700大卡的熱量(1公克的純脂肪可以提供9大卡，但是人體脂肪還有一些其他的東西)。只要你輸出大於輸入就會變瘦，反之輸入大於輸出就會變胖。飲食控制就是要讓輸入變少，只要輸出-輸入到達7700大卡，你就瘦了一公斤(當然前提是你減的都是脂肪)。但是，也不是一昧的減低熱量就好，人體有一種叫做基礎代謝率的東西，如果吃的太少，反而會讓身體覺得主人遇到了危機，產生「饑荒反應」，開始減少脂肪的損耗，並且開始消耗肌肉(肌肉是減肥的好夥伴，在運動的段落會提到)。這也是為什麼很多只靠飲食控制瘦下來的人很容易復胖，也就是所謂的「溜溜球效應」。

我一開始也試過阿金式減肥法，就是完全不碰碳水化合物。但後來才知道這種減肥法其實有風險，燃燒脂肪其實也需要碳水化合物的輔助。如果碳水化合物補充不足，很容易造成脂肪的燃燒不完全，嚴重的話可能會造成「酮酸中毒」。另外我也試過紅酒+起士減肥法、蜂蜜減肥法、橄欖油減肥法。但是大多是剛開始的幾天有點效果，到了後來效果也不太明顯讓我懷疑其實是心理作用。現在回想起來，吃下一些含有熱量的東西就算能夠幫助減肥，那把這些吃進的熱量省下來，一個月下來也是不小的數字。與其讓我相信這些東西能夠幫助減重，我可能會選擇哈根達斯減肥法，至少在幻想破滅之前我有享受到。

那到底該怎麼吃才好？均衡飲食是最重要的，碳水化合物、蛋白質和脂肪都不能缺少，但是由於現代人脂肪的攝取量很容易就超過一般需求，所以要特別注意少油。肥肉太多的能不吃盡量不吃，炸的也少碰，其他倒沒有什麼不能碰的。稍微注意一下熱量的攝取，如果肚子還是餓的話就多吃點蔬菜墊墊胃。有人說吃澱粉容易胖，但是我反而覺得澱粉是最乾淨的熱量來源，對身體的造成負擔最小。也有人說運動過後不要吃東西，因為吸收變好容易胖，這點我也持反對意見。運動後吃東西，大部分的養分都會先填補運動所消耗的肝醣，修補損傷的肌肉組織。說的直接一點，你我這種容易胖的人，消化吸收都好到不行，運動過後吸收變好也好不到哪去，與其餓的兩眼發昏，不如吃點東西當作犒賞自己努力運動，只要注意不要過量就好了。

當然偶爾吃點好東西也是可以容許的。有的時候跟朋友出去吃大餐，為了控制熱量這個不吃那個不吃，倒也不必這樣。剛開始減重的時候很多美食一下子都不能碰，心情真的會很糟，所以我一開始會容許我每個禮拜放縱一次，可能是吃麻辣鍋、吃燒烤、或是自己嗑掉一桶KFC。只要體重持續有在下降，這沒什麼不好。等減肥持續一段時間之後，漸漸的就會覺得這些東西對身體的負擔很重，慢慢的就降成了一個月一次，一個半月一次。然後變成當體重降到一個短期目標才犒賞一下自己(最初我是每當第一次破5的時候犒賞自己一下，後來越來越難減才變成每2.5公斤一次)。

再來是運動。

與飲食控制的節流相對的，運動就是開源。既然沒辦法嚴格管理自己的飲食，不足的部分那就用運動來補足吧！要減肥，有氧運動是絕對少不了的。這裡的有氧運動指的是心跳能夠到達最大心跳的50%~85%(普通人大概是一分鐘130~150下)，持續30分鐘以上。不管你是騎腳踏車、快走、跑步、游泳、爬樓梯，只要能夠達到前面的標準就叫做有氧運動。一開始建議大家從快走或騎腳踏車開始，注意心跳的維持。如果一開始沒辦法持續30分鐘，可以每10分鐘休息1分鐘，一直到你能夠持續這項運動45分鐘以上。不過邊運動邊還要注意自己的心跳速度還蠻麻煩的，這裡提供一個我的方法：當你能夠說話，但是沒辦法唱歌時，就是適合的有氧強度。有氧運動注重的不是強度，而是長度。強度很高，心跳很快，但是沒辦法持久的運動不是你要的。

一開始我是很熱血的每天都去運動，但後來發現這樣根本不能長久。首先，以前根本沒什麼運動，忽然開始運動的隔天一定到處痠痛，這個時候還要叫人去運動時在是太慘忍了。再來，一開始體重較重，稍微激烈一點的運動對關節的傷害都很大，關節的恢復也是需要時間的，有時候運動隔天還好就繼續運動，到了第三天膝蓋開始痛才發現問題的嚴重性，為了等這些傷痛痊癒也需要更多的時間。我是建議一開始至少隔一天再去運動，如果還有哪邊沒恢復的話就多休息一天，減肥是一件需要時間的事情，不必那麼急。從一開始一周一次到兩次，漸漸的增加到一周三次。慢慢的將運動養成習慣，當你有時候很忙，一段時間沒辦法運動，忽然意識到自己說出「啊…好久沒運動了」這種話的時候，那你離成功就不遠了。

除了有氧運動之外，我也建議想要減重的人加入一些重量訓練。其實一個人在胖的時候，並不會全胖在脂肪，為了能夠驅動笨重的手腳，肌肉一定也會相對的增加(比例問題)。但是當你體重減輕了，不再需要那麼多的肌肉，身體也會自然而然的讓肌肉開始萎縮。然後這些肌肉，卻是減肥的最大幫手。肌肉和脂肪不一樣，他在你坐著、站著，甚至睡覺的時候都會持續消耗你的熱量。有著比別人多的肌肉，代表你可以吃的比別人多一些，但是卻能夠動的少一點，然而體重依然維持不變。你可以把肌肉想像成一種緩衝，當你偶爾吃進了過多的熱量，肌肉能夠在你不特別增加運動量的情況下，慢慢地幫你消耗掉這些熱量。如果你和我一樣沒辦法克制自己偶爾想要吃點大餐的慾望，那麼不要讓這些肌肉隨著體重降低一起減少，或是，讓他們減少的慢一些，將是非常重要的課題。

大概就這樣吧，有想到什麼再補充。

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另外講幾個除了飲食控制和運動外的心得。

1.去買個體重計：最好是電子式的，要能夠精確到100克的那種(有沒有量體脂的功能隨便，電阻式的體脂量法誤差很大，只能參考用)。每天早晚量一次，讓自己知道自己身體的狀況。不管比起昨天輕了還是重了，好好想想昨天到底做了什麼對或錯的事。看到自己的體重微微下降(就算只有100克)，產生的快樂也能夠幫助你抵抗食慾，並且提供你繼續下去的動力。但是也不用太在意數字，一杯水可能就會讓你重個200克，要看的是一個禮拜，或是一個月的趨勢。

2.幫體重做份紀錄：正確的減肥方式，體重的下降是很緩慢的。一天100克已經是了不起的成果了(一天100克，一個月就3公斤，一年就36公斤！)。看到自己的體重沒什麼下降，的確容易讓人放棄。所以需要將自己的體重紀錄起來，看看一個禮拜減了多少，一個月又減了多少，這樣一來會比較有感覺。

3.為自己擬個計畫：減肥沒有目標是很難持續下去，但目標太遙遠也沒有什麼幫助。要訂立一些短期的計畫，例如：這個月要減一公斤，夏天之前BMI要降到多少。如果提前達成了目標，給自己一點獎賞；如果沒有如期達成，檢討一下是不是目標太嚴苛，或是自己太鬆散。就健康的減肥方式來說，一個禮拜減少體重的1%是在容許範圍內，建議一開始可以訂一個禮拜減少0.3~0.5%的體重；一個月減少1~2%的體重。

這是我的體重紀錄以及計畫圖表，綠色的是實際體重，藍綠色的我的計畫，藍色的是實際體重的趨勢線。可以看到體重其實是時升時降，但是趨勢是降低的。計畫也不知道修改過多少次，當你的計畫和實際情況落差太大的時候，就是你該重新擬訂一份新的計畫的時候。

4.一段時間休息一下：一直處在減肥的狀態，誰都受不了。有一段時間讓自己能夠放縱一下，反而能夠讓自己更有動力。以我來說，每年的過年都少不了連續多天的大魚大肉，所以我到了年假的時候就完全把減肥的事情放到一邊去，抱著Cosco買來的大包Doritos狂吃，接著年夜飯、親人聚餐、同學會。彷彿一整年的辛苦就是為了這10天。通常過個年都會胖個兩三公斤，但是大概過著1、2個禮拜體重就會慢慢的開始下降(再提一次肌肉的好處)。

5.減肥是一種生活方式：減肥不是等吃完大餐，罪惡感產生之後才有的想法。而是一種習慣、一種態度、一種生活方式，是一種追求身體健康的過程。體重的增減並不是重點，而是你有沒有變得更健康。只要人變健康了，遲早會變瘦了。我從一開始輕微高血壓，脈拍一分鐘90以上；到了現在有時候血壓還會有點低(但是精神很好，是心臟不需要那麼大力的健康低)，脈拍經常在60幾，有時還會低到50幾。體力變好，精神變好。今天比起昨天體重降低了多少已經不是重點，反正我知道一個月之後，半年之後，他一定會下降的。

希望這篇文章能夠對同樣想要減肥的人，或者是正要開始減肥的人產生點幫助。

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