TWed2k - 轉貼文字區 - 跳舞」防失智最有效！陳亮恭：只做有氧運動不會長肌肉

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#1 : 2025-5-11 06:45 PM 只看本作者	送花 (0) 送出中...

國內進入超高齡化社會，如何健康長壽、延緩老化成為關鍵課題，許多人會從「運動」著手改善健康。高齡醫學權威醫師陳亮恭指出，要防範失智的運動原則和一般情況不同，必須是複雜、非重複型的運動，國際研究認為有效的運動是「跳舞」，但如果不喜歡跳舞，也有其他方法可遵循。另也提醒，運動要達到一定強度且每週時數需達150分鐘，若平常沒有空做，趁假日補足時數效果一樣好。

東森栢馥全健康服務中心4月30日舉辦健康講座，邀請到高齡醫學權威、台北關渡醫院院長暨國立陽明交通大學特聘教授陳亮恭醫師分享「如何健康長壽又有生活品質」。

高齡老化觀念須重新調整！陳亮恭分享，長壽帶來多重慢性病已經是普遍現象，對長者而言重要的不是沒有病，而是如何帶著慢性病維持好的生活品質，避免失能、失智正是關鍵。

陳亮恭說，人在步入失能、死亡之前，會先面臨一個重要階段「衰弱」，再更早期則是「肌少症」，骨骼肌對於老化的影響深遠，想要預防建議從運動、營養補充、良好心理狀態與朋友社交互動、健康行為如定期健檢、慢性病等疾病管理等5面向著手。

有強度的才叫運動！陳亮恭指出，不是有流汗就叫做運動，重點在於強度，心跳要達到130下，表現起來應該是「有點喘、又沒有很喘的那個程度」。

而要防失智的運動原則又不太一樣，必須是「複雜性的運動」，陳亮恭舉例，走路、跑步、騎腳踏車、游泳，這些都是重複性的運動，至於複雜性的運動，國外研究指出「跳舞」最有效，因為跳舞運動量大，要記住舞步，且手腳動作還要到位、跟上節拍，而且跳舞會有舞伴，這裡就產生人際關係與社交，在心情上也會開心。

有些人會說「我不會跳舞、不想跳舞怎麼辦？」陳亮恭說，此時替代做法就是「化整為零」，有氧運動、阻抗運動兩類都要兼顧。以前都只叫老人家做有氧運動，但這樣不會長肌肉，為了要預防肌少症，一定要保住肌肉，就必須加上重訓。

陳亮恭進一步說明，有氧運動主要為了增加心肺功能，建議可做長時間（15分鐘以上）、有節奏可重複執行並讓心跳上升的運動類型，如慢跑、游泳、騎車；至於阻抗運動，就是任何透過外界阻力而增加肌肉收縮的運動，可增加肌肉量、肌肉力量、肌耐力等，例如舉重、彈力帶或深蹲等。

陳亮恭補充，重訓其實不需要太複雜，簡單一點的動作也可以，例如你今天在家裡看電視，坐在椅子上看電視，腳就抬起來就是對抗重力，因為股四頭肌就在用力了；如果深蹲不好做，就做「靠牆深蹲」，如此一來也避免跌倒的問題。

陳亮恭表示，運動建議應該有一定頻率，例如每週五次、每次30分鐘，一週累積150分鐘。但確實不少人會認為自己週間星期一至五沒時間運動，此時可以用高CP值的方式來做！陳亮恭說，已經有研究顯示「假日運動效果一樣好」，所以週末兩天時間，也可以一次做90分鐘，一次做60分鐘來達到時數，也就是說，假日不是拿來休息睡覺，還是用來補課做運動。

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