TWed2k - 轉貼文字區 - 常常肩頸痠痛？骨科名醫的鬆筋大法！日練「這7招」鬆筋骨頭頸腰背都鬆開

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銅驢友〔中級〕

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#1 : 2025-12-29 01:24 PM 只看本作者	送花 (3) 送出中...

現代人長時間久坐或維持同一姿勢，久而久之脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題，可藉由適度伸展放鬆筋膜。對此，三軍總醫院骨科醫師花世源在網路節目《醫師的機智生活》中，分享他忙碌工作中，如何將養生之道融入每天日常生活。

7招延緩關節退化
花世源集結行醫多年心得，傳授7招自己天天有空就做的「鬆筋操」，有助筋絡不緊繃的養生效果。他提醒每個動作要做到痠、熱，微微疲倦再放鬆，才能體會鬆筋骨的舒暢感。

鬆筋金大法第1招／反手向前伸鬆開手部關節
➀雙腳打開，與肩同寬。

➁雙手十指交叉在胸前，手掌向外翻，上臂往前推，做向外伸展動作，來回往前推，連續伸展50下，可保持肌肉放鬆，舒緩一整天手臂緊握滑鼠造成的肌肉僵硬跟腫脹。

鬆筋金大法第2招／扣手轉頭左右擺舒緩烏龜頸
為了要適應辦公桌的高度，肩頸通常處於半收縮的狀態，花世源說，此運動做完會有痠熱的感覺，但會非常放鬆。

➀雙腳打開，與肩同寬。

➁雙手十指交叉，手掌反扣，手臂先舉高往右前方推，頭朝對側擺，手再放下。以上動作完成為1次，每天做20次。

鬆筋金大法第3招／肩往前、貼腮手打直除膏肓痛
➀雙腳打開，與肩同寬。

➁右邊肩膀往前貼緊下巴，手臂打直，貼腮轉動肩膀後，放下，換左肩同樣姿勢伸展肌肉。左右加總共50次，做完會感覺背部、肩頸都放鬆。

鬆筋金大法第4招／站立前彎微伸展拉筋
➀雙腳打開，與肩同寬。往前彎腰，腳盡量伸直。

➁雙手自然垂擺，腰下壓擺動，大約下壓20下，屁股盡量往後，會感覺腿後筋、後腿肌、背部肌肉在伸展跟收縮。

鬆筋金大法第5招／左右甩舒緩腰痠
➀雙腳打開，與肩同寬。雙手半握拳，伸直與肩同寬，左右甩手。

➁甩手時，腰部與頭部都跟著轉動。左右甩手約20次就能感到腹外斜肌、臀部、腰方肌等肌肉都會放鬆。

鬆筋金大法第6招／雙屈膝30度挺腰收縮
雙腳打開，與肩同寬。雙手放腰部，膝蓋彎曲約30度微蹲做上下移動，約20次即可休息一下。一天做200下能達到較佳效果。

鬆筋金大法第7招／踮腳尖上下彈震舒展靜脈
雙腳打開，與肩同寬。踮腳上下彈跳，腳尖不用離地，大約踮腳20下為一組，一般人每天做200下能舒緩腳麻、腳溢血，有助舒緩靜脈曲張的狀況。

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